✅ El mejor remedio contra la menopausia: Entrenamiento de fuerza

La menopausia es un proceso natural en la vida de toda mujer, marcado por el cese gradual de la función ovárica y la reducción en la producción de hormonas como el estrógeno y la progesterona. Este cambio hormonal suele traer consigo diversos desafíos físicos y emocionales para las mujeres.

Hasta aquí más o menos estamos todas de acuerdo. El quid es: ¿Hay alguna forma de reducir significativamente los estragos de la menopausia? ¿Cuál es la forma más eficiente para fortalecer tu cuerpo y mente durante esta nueva etapa de la vida?

Actualmente es indiscutible que el entrenamiento de fuerza juega un papel principal en la mejora de nuestro aspecto y salud. Lo que quizá no sabías es que dicho entrenamiento es aún más determinante en el manejo de los síntomas de la menopausia y en la mejora de la calidad de vida durante esta etapa.

Exploremos algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza en vistas de reducir al máximo los problemas asociados a la menopausia.

El Entrenamiento de Fuerza: Mucho más que Musculación

El entrenamiento de fuerza, antaño asociado con el culturismo y motivaciones superficiales, es en realidad una disciplina mucho más sutil e inherente a todos los seres humanos. Para darnos todo lo que son capaces de hacer, nuestro cuerpo y nuestra mente están esperando unos mínimos de trabajo de fuerza semanales. Y no se trata de ir al gimnasio, se trata de entender de forma básica qué es entrenar fuerza y así poder hacerlo siempre que lo necesitemos, en cualquier circunstancia y en cualquier lugar.

Va más allá del objetivo estético y es una de las herramientas más valiosas que existen para mejorar la salud física y mental en todas las etapas de la vida, incluida, por supuesto, la menopausia.

La Menopausia: Un Nuevo Capítulo en la Vida de la Mujer

La menopausia generalmente comienza en la etapa de transición conocida como perimenopausia, que puede durar varios años antes de que los períodos menstruales cesen por completo. Durante esta fase, los niveles hormonales fluctúan y pueden manifestarse síntomas como sofocos, cambios de humor, sudores nocturnos, fatiga y pérdida de densidad ósea. Estos síntomas pueden tener un impacto significativo en la calidad de vida de las mujeres y pueden ser una barrera para mantener un estilo de vida activo y saludable.

Por eso, si todavía no entrenas, lo mejor que puedes hacer ahora mismo es acudir a una buena fuente de información e iniciar un programa interesante de entrenamiento de fuerza. Es que, incluso en el caso de que, como si de un x-men se tratara, fueras una mujer mutante que no sufre la menopausia, entrenar fuerza te va a seguir dando múltiples beneficios: longevidad, hormonas, articulaciones, huesos, postura, dolores, vitalidad, descanso…

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza Durante la Menopausia

Preservación de la Masa Muscular y Ósea: Durante la menopausia, las mujeres pueden experimentar una pérdida de masa muscular y densidad ósea debido a la disminución de los niveles de estrógeno. El entrenamiento de fuerza regular y diseñado de forma inteligente puede ayudar a preservar y aumentar la masa muscular, lo que a su vez apoya la salud ósea y previene el riesgo de osteoporosis.
Control del Peso: La menopausia puede estar asociada con un aumento en la grasa corporal y una redistribución de la misma, especialmente en el área abdominal. El entrenamiento de fuerza, junto con una dieta balanceada, puede ayudar a mantener un peso saludable al aumentar el metabolismo y favorecer la pérdida de grasa.
Reducción de los Sofocos: Si bien el entrenamiento de fuerza no eliminará por completo los sofocos, se ha demostrado que puede reducir su frecuencia e intensidad. Además, el ejercicio físico en general promueve una mejor calidad del sueño, lo que puede aliviar los síntomas de insomnio comunes durante la menopausia.
Mejora del Estado de Ánimo y Bienestar Mental: El ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, libera endorfinas, neurotransmisores que generan una sensación de bienestar y reducen el estrés y la ansiedad. Esto puede ser especialmente beneficioso para combatir los cambios de humor y la irritabilidad asociados con la menopausia.
Mejora de la Capacidad Funcional: El entrenamiento de fuerza mejora la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, lo que permite a las mujeres mantener su independencia funcional y realizar actividades diarias con mayor facilidad.
Aumento de la Autoestima y Confianza: Ver los resultados del entrenamiento de fuerza, como la mejora en la forma física y la capacidad para enfrentar nuevos desafíos, puede aumentar la autoestima y la confianza en las mujeres durante la menopausia.

Consideraciones para el Entrenamiento de Fuerza en la Menopausia

Antes de embarcarse en un programa de entrenamiento de fuerza durante la menopausia, es crucial tener en cuenta algunos aspectos importantes:

Consultar con un Profesional de la Salud (o, si tienes tiempo y criterio, investigar en internet). Teniendo en cuenta que se trata una etapa de vital importancia, es aconsejable hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio, especialmente si existen condiciones médicas preexistentes.
Personalización del Entrenamiento: Cada mujer es única y tiene diferentes niveles de condición física y salud. Un plan de entrenamiento personalizado, adaptado a las necesidades y objetivos individuales, es clave para obtener resultados óptimos y evitar lesiones.
Incluir Ejercicios de Flexibilidad: Además del entrenamiento de fuerza, la flexibilidad es crucial para mantener la movilidad articular y prevenir lesiones. Incorporar ejercicios de estiramiento y movilidad en la rutina es altamente recomendable.
Progresión Gradual: Es importante comenzar con cargas y repeticiones adecuadas para evitar lesiones y permitir que el cuerpo se adapte al nuevo estímulo del entrenamiento de fuerza. Con el tiempo, se puede aumentar la intensidad y el volumen del entrenamiento.
Descanso y Recuperación: El descanso adecuado es esencial para permitir que los músculos se recuperen y se desarrollen adecuadamente. Escuchar al cuerpo y tomar días de descanso cuando sea necesario es crucial para evitar el sobreentrenamiento.

Preguntas comunes sobre el entrenamiento de fuerza antes, durante y después de la menopausia

Sí. Los músculos vienen bien a cualquier edad. La fuerza te mantiene joven, y de hecho es especialmente importante en las mujeres de edad avanzada. Previene por ejemplo problemas frecuentes a esta edad como la osteoporosis o trastornos del suelo pélvico.

El hombre produce espermatozoides constantemente. Sin embargo, la mujer nace con la reserva completa de óvulos de la que dispondrá durante toda su vida, que oscila entre 1 y 2 millones de óvulos. Cuando se acaba esta reserva, llega la menopausia. La edad a la que esto ocurre dependerá del número de óvulos de partida y la velocidad con la que se pierden.

El número de óvulos de partida depende principalmente de la genética. En cambio, en la velocidad a la que se pierden influyen bastante los hábitos. Por ejemplo:

Fumar acelera la pérdida de óvulos y adelanta la menopausia entre 1 y 2 años.
Llevar una buena dieta podría postergar la menopausia entre 2 y 3 años.
Un estudio en 14000 mujeres inglesas concluyó que los alimentos que se asociaban con menopausias más tardías eran el pescado graso, las verduras de hoja verde y las legumbres. En el lado opuesto las harinas refinadas aparecían ligadas a menopausias más tempranas.
Si hablamos del ejercicio, los estudios sobre su efecto en la edad de la menopausia no son claros. Algunos parecen indicar que las mujeres que hacen ejercicio tienen la menopausia a edades más tardías, pero otros no encuentran relación. Lo que sí se ha demostrado el ejercicio es que ayuda a mitigar muchos de los síntomas que acarrea la menopausia, como la ganancia de peso, el insomnio y la depresión.
Un dato curioso es que las mujeres casadas tienen la menopausia más tarde que las solteras o divorciadas y un estudio reciente indica que el sexo podría ser la causa. Durante los 10 años que duró el estudio las mujeres que mantuvieron relaciones sexuales semanales alcanzaron la menopausia más tarde que las que reportaron menos de una relación sexual al mes

Conclusiones

Si eres mujer, la menopausia no es una etapa que debas temer. Debes domarla, surfearla.

Y para surfear nada como usar una buena tabla y aprender a manejarla. Y sí, tu tabla es el entrenamiento de fuerza, una actividad que ofrece una gama de beneficios físicos y mentales indiscutibles, para todo el mundo en general, y para la etapa de la menopausia en particular.

Y no te preocupes, aprender a entrenar fuerza y sacarle partido es más fácil que surfear las olas del mar.