Tu cuerpo no es un proyecto.
No es una cosa.
No es un concepto.
Es tu puta casa.
Y no es una casa de ladrillos, ni una de estas prefabricadas (que no sé de que están hechas, pero imagino que de polímeros, hormigón y desilusión). Así que no cuentes con que algún día vendrá alguien a limpiártela.
Ni mucho menos a reformártela.
Ah… Pero tú, como entrenador personal… te dedicas a eso, ¿no? Transformas las los cuerpos de la gente.
No.
Yo enseño a mis alumnos a reformar su casa (su cuerpo y su salud) de forma efectiva. También trato de que cada uno de mis alumnos adquiera una comprensión lo más simple posible sobre lo que es realmente importante para su cuerpo y mente.
Pero no puedo reformar el cuerpo de nadie con mis manos.
¿Y sabes cuál es uno de los cimientos principales de la reforma?
Efectivamente, el entrenamiento de fuerza (realizado con precisión y consistencia).
¿Cómo arreglo mi casa?
Para eso escribo este artículo, para contestar a esta pregunta. Vamos a hacer un repaso de los aspectos fundamentales dónde deberás poner tu atención a la hora de arreglar o mantener en buen estado tu casa (tu cuerpo y tu mente).
Empezaremos por uno de los grandes olvidados, tu fuerza.
La fuerza es como el Sol
Trabajar tu fuerza te nutrirá como el Sol nutre a todos los seres vivos de la Tierra.
Verse mejor está bien. A todos nos gusta. Pero lo que te cambia la vida es subir escaleras sin sentir que exhalas tu último aliento, levantarte del suelo sin pedir ayuda, cargar la compra sin hacer una tesis logística…
No me malinterpretes: también celebramos récords, dominadas completas, sentadillas bonitas. Pero también s fundamenta que esa tarde en la que te tiras al suelo a jugar con tu hijo no tengas que preocuparte por cómo vas a levantarte después.
Además, detrás de esa funcionalidad, en el trabajo de fuerza se produce una cascada de procesos químicos y celulares que te permitirá tomar un camino (y un final del camino) en tu vida completamente distinto. E inmensamente mejor, por supuesto.
La fuerza es función.
Y para que tu fuerza juegue a tu favor también deberás poner atención a otros 5 asuntos, 5 pilares: descanso, alimentación, movimiento diario, conexión social y mente (dedicar tiempo tanto al silencio como al trabajo)
Descanso
Tu casa puede tener paredes fuertes, pero si el suelo es de arena, tarde o temprano se hunde. Ese suelo es tu descanso.
Dormir no es un lujo. Dormir es la fábrica donde se regeneran tus tejidos y se consolidan tus aprendizajes y recuerdos.
Lo curioso es que en nuestra cultura se presume de dormir poco, como si el insomnio fuera una medalla al mérito. En realidad tu vida es más miserable. Has construido una vida en la que tienes menos entusiasmo, menos energía, menos profundidad emocional… Podría seguir durante varios párrafos.
No dormir bien es como intentar correr un maratón con piedras en los bolsillos: lo puedes hacer, sí, pero cada paso cuesta el triple.
Cuando un alumno me dice que está estancado, muchas veces no es la rutina, ni la técnica, ni el peso. Es su descanso nocturno.
El descanso no es negociable. Es el pilar que sostiene a todos los demás.
Alimentación: no te compliques
Tu casa necesita materiales. Y estos materiales nunca deberán basarse en suplementos milagro, ni dietas que cambian cada semana según el influencer de moda. Deben sustentarse en lo básico: comida real, simple, suficiente y repetible.
El problema es que nos han hecho creer que comer es complicado. Que tienes que pesar cada gramo, contar cada caloría y sufrir como si fueras un contable de tu plato. La realidad es más sencilla:
- Proteína en cada comida.
- Verduras y frutas sin miedo.
- Agua visible, que te recuerde que existe.
- Y menos ruido: menos procesados, menos alcohol, menos pantallas mientras comes.
Cuando alguien me dice que quiere “cuidar su dieta”, lo que yo escucho es: “quiero reconciliarme con mi cuerpo sin volverme loco”. Y a eso vamos.
La alimentación es un acuerdo contigo mismo. No es la cárcel de las prohibiciones, es la mesa donde firmas la paz.
Movimiento diario
Entrenar fuerza dos o tres veces por semana es excelente. Pero si el resto del tiempo tu vida es un sillón, tu cuerpo se resiente.
El movimiento diario no es opcional (y tampoco lo es el estímulo de fuerza). Caminar, subir escaleras, agacharte a por algo, estirarte, llevar bolsas, bailar, jugar. Todas estas cosas le recuerdan a tu cuerpo que está vivo, y le da motivos para seguir jugando a tu favor.
No necesitas un smartwatch que te diga “10.000 pasos”, aunque te puede venir muy bien. Lo que realmente necesitas es un principio más sencillo: muévete más de lo que no te mueves.
Si trabajas sentado, levántate cada cierto tiempo y haz un estiramiento. Si vas en coche a todas partes, baja una parada antes o aparca más lejos. Si tu ocio siempre es en sofá, replantéate un poquito la vida.
Conexión social: sin los demás, la casa está vacía
Puedes tener un cuerpo fuerte, descansado y bien nutrido, pero si lo vives en soledad absoluta, ¿con quién vas a compartir tu esplendor? En realidad, si no interaccionaras con nadie, es complicado que saques fuerzas para esculpir tu cuerpo.
La conexión social es un pilar invisible que sostiene tu motivación y tu salud mental. Y no hablamos de ser el alma de la fiesta o tener que hablar con todo tipo de personas a diario. Como casi siempre, es más simple que eso. Es suficiente con que tengas un par de ratas amigas con las que compartas unas risas. Unas hermosas ratas a las que contarles lo que te pesa. O una rata senderista con la que irte a pasear.
¿Pero por qué me estás hablando de ratas? ¿Estás loco?
A tu primera pregunta. Yo a mis amigos son ratas hambrientas y chillonas. A tu segunda pregunta. Loco está quien no se hace preguntas.
El cuerpo humano está diseñado para cooperar. La soledad prolongada enferma. La compañía sana.
Entre mis alumnos más constantes, muchos no tienen como punto fuerte su disciplina natural, sino que tienen una motivación relacionada con los demás, un motivo fuera de ellos mismos: un compañero, un hijo, un grupo, una comunidad…
Mente: el salón donde habitas
El último pilar es la mente. Y no hablaremos de psicología enrevesada. Hablaremos de cómo habitas tu cabeza. ¿Sales de casa? ¿Está tu casa limpia?
Si tu mente es un cuarto lleno de ruido, con notificaciones constantes y sin espacio para el silencio y la reflexión, no importa lo que hagas con tu cuerpo: estás demasiado alejado del gran equilibrio de todas las cosas. No eres un homo sapiens, eres un homo ladrillo del sistema. Un homo tontísimus.
Espabila amego. No tengo segarros pa ti.
Encuentra tiempo de silencio: sin pantallas, sin estímulos. Puede ser pasear sin auriculares, sentarte diez minutos en calma, leer algo que te alimente y sin un objetivo (puntualizo esto del objetivo porque no es lo mismo leer sin pretensiones que leer porque necesitamos hacerlo o queremos “extraer” algo práctico…
Y también necesitas tiempo de trabajo mental: organiza tus ideas, planea tu semana, anota lo que piensas… Si no sacas esas cosas fuera, se acumularán dentro. Y te acabaran metiendo una señora paliza.
Mente y sistema nervioso
La mente y el sistema nervioso son uña y carne y, de hecho, se afectan bidireccionalmente. Ambos son como un portero de discoteca amable.
Si le das confianza a la mente, si sabes cuidarla. Ella te deja hacer lo que te apetezca, sin complejos. Entras en ese estado de “flow”. Disfrutas.
Si el entrenamiento que llevas a cabo lo haces con una respiración coherente, le das confianza al sistema nervioso y este te permite seguir progresando y seguir adaptándote a nuevos estímulos.
Sin embargo, por mucho que “ese portero de discoteca” sea un tipo amable, si este no quiere dejarte pasar porque hay algo en ti que no le cuadra… No pasarás. Él debe asegurarse que no habrá problemas en la fiesta.
Con tu mente y tu sistema nervioso ocurre de forma parecida, debes ganarte su confianza para poder participar en la fiesta. Respiración, descanso, silencio, conexión… Averigua lo que necesitas para sentirte en equilibrio. Y hazlo.
¿Sabes o no sabes dónde vives?
Tu cuerpo es tu casa. Y los pilares que la componen son:
- Descanso.
- Alimentación.
- Movimiento.
- Relaciones.
- Mente (silencio y orden) .
¿Qué pilar falta? ¿Te acuerdas?
El estímulo de fuerza
No hay fórmulas mágicas.
No has de ser un atleta perfecto, aunque podría serte muy útil pasar una buena temporadita como si lo fueras.
“Toda verdad ignorada espera su venganza” – Jacques Lacan, psicoanalista francés.
Capítulo extra: Por dónde y cómo empezar
En líneas generales la mayoría de la gente obtendrá muchos más beneficios y “efecto bola de nieve” empezando por el entrenamiento de fuerza. Si realizas un programa de fuerza decente todo lo demás irá mejorando: descanso, ánimo, energía, ansiedad por comer, voluntad…
Y para empezar a entrenar fuerza y que esta práctica te brinde beneficios reales en realidad es suficiente con que hagas 2 buenos entrenamientos a la semana. Aunque lo ideal es que realices tres o cuatro.
De verdad: dos días por semana pueden transformar tu vida.
Pon atención, aquí tienes un programa sencillo:
Día A (30’)
- Calentamiento(5’): movilidad en principales articulaciones y 1 minutos de skipping
- Empuje: Flexiones – 4×10
- Pierna: Zancadas – 4×10
- Tirón: Remo con banda elástica – 3×15
- Core: Plancha abdominal – 3×40”
Día B (30’)
- Calentamiento(5’): movilidad en principales articulaciones y 1 minutos de skipping
- Pierna: sentadilla isométrica – 4×40”
- Empuje vertical: Flexiones verticales (adaptadas a tu nivel) – 4×10
- Tirón vertical: Remo vertical con banda elástica – 3×15.
- Core: Dead bug – 3×8 con lentitud y control.
¿Y si fallas una semana? No rumies con ello y continúa. La perfección dura un suspiro; la consistencia lo cambia todo.
Ten en cuenta que este programa es muy general. Lo ideal es tener una visión clara e individualizada, así como, sobre todo, entender los aspectos más importantes del entrenamiento de fuerza, para progresar de forma efectiva. Si tienes ciertas limitaciones en alguna articulación o en otro aspecto, habría que hilar más fino.
Y para hilar fino solo hay una solución: Busca un entrenador personal con fundamento y criterio.
Hasta la próxima.
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